第15日目:背筋2(5/7筋曜日)

※筋トレをはじめる前に必ずウオーミングアップを行ってください。かるく息が上がるぐらいまでやりましょう。

今回は背筋のうち、広背筋について解説します。

1.広背筋って?

広背筋とは、背中と上腕骨をつなぐ筋肉です。背中の下半分を覆う大きな筋肉で、後ろから見た時にいわゆる「逆三角形」を形づくっている筋肉です。背中と上腕骨をつないでいるので、腕を体幹にひきつける運動をする時に稼働します。

2.呼吸に気をつける

広背筋を鍛える最もポピュラーな運動は懸垂だと思いますが、懸垂を10回以上できる人はきわめて少ないと思います。そこで上のアニメのような「ベントオーバーローイング」をやってみましょう。広背筋をきたえるには最もマスターしやすくかつ効果的なトレーニング方法です。ポイントはやはりまずフォームですがスクワット同様背中のアーチをしっかりつくりましょう。背中が丸まっては全く効果があがりません。ボールが背中にのっかるぐらいの状態がベストです。そして重要なのは呼吸です。まずウエートを下ろした状態で息を吐ききり、いっきに吸い込みながら引き上げます。これは腕立て伏せなどの時と同様、深呼吸した時の筋肉の状態を思い出してください。大きく息をすいこんだ時に大胸筋が伸張し背中が収縮しているでしょう。広背筋のトレーニングも同様に筋肉の動きと呼吸を合わせます。そして上げきったところで一呼吸止めて背中全体のひきしめをさらに意識した後、下ろしながら息を吐きます。ウエートはダンベルなどがなければコンビニ袋に水をいれたペットボトルを入れます。1000ccから500ccなど何種類かのボトルをそろえれば細かくウエート調整ができます。

いかがでしたでしょうか?呼吸にかんしてはようするに、腕立て伏せと逆だと考えればわかりやすいかと思います。
次回5/14筋曜日は「上腕二頭筋」です。お楽しみに!!

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