さて、前回の最後に話した大腰筋・脊柱起立筋・腹横筋・腹直筋・そして大殿筋(大臀筋)とも連動させたそんな都合のよい運動とは何か?である。なんのことはない、スクワットである。パート1のスクワットのページでも言ってるように、スクワットのフォームの基本は「骨盤を前傾させる」ことである。つまりスクワットの動作中大腰筋や腸腰筋は前傾を維持するため収縮伸張を続け、弱った大腰筋に刺激があたえられ柔軟性を高める。また背中が過度に反りすぎないように腹直筋が脊柱起立筋に拮抗して適度に収縮する。そして下ろした状態から上がる時に腹式呼吸で息を吐き出すことにより腹横筋が収縮し横隔膜が押し上げられ、上昇力が生まれて脊柱起立筋を起こす。「息をおなかにためるように吸う」と言ったのはそのためである。断っておくが、スクワットをやったからって腰痛が治るとか言ってるわけではない。ただたんに、筋肉の働きについて、言ってみただけだ。そんなの無責任だ?・・・帰れ。しかし高齢者むけの体操教室やリハビリなどの現場でスクワット運動がとりいれられているのは事実である。
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それよりも、今回のメインは腹筋である。左の絵を見てほしい。筋肉とは筋本的に、このような形で一つの支点をまたがって二つの骨を動かしていると思えばよい。そこで腹筋であるが、そもそもなぜ腹直筋が割れているのかを考える必要がある。 |
そこで下の絵をみてほしい。腹直筋と骨格との関係である。左の五角形は骨盤で、右のドーム型は肋骨である。このように、へそから下の腹直筋下部は上の絵と同様の構造になっていて、骨盤を持ち上げる働きをする。ところが上部には背骨といういくつかの支点が連なって構成される骨が存在する。だからこそ「割れた腹筋」が必要になる。しかも上のような基本パターンでは一方向にしか骨格を動かせないが、割れているおかげで左右斜めやねじったりすることも可能になる。そしてこの動きを実際のエクササイズに置き換えたのがそれぞれの下の絵である。
特に右上の「クランチ」と前回よくないと言った「シットアップ」とのちがいは「腰を浮かさない」ことである。つまり骨盤が動かないよう固定するのである。こうすることで大腰筋への負荷が全くかからなくなり、確実に腹直筋上部に効く。さらに腰が浮かないよう背中を床に押し付けることは、腹横筋を使っている状態でもある。大腰筋への負荷がかからない以上、足は曲げてものばしてもどちらでもいいということになるが、曲げた方が背中を押しつけ安い。パート1のように足を台の上に乗せれば負荷が高まる。ダンベルを胸に抱いてやればさらに負荷をかけることができる。ダンベルを持つ持たないに関わらず、手は胸の前におくべきである。あごもあらかじめ少し引いておく。どうしても首がきついという人は、頭の後ろに組んでも良いが、肘はすぼめるようにする。体育の先生や部活の先輩に「すぼめるな!」と怒られた人もいるかもしれないが、すぼめずに「正しい姿勢」で行うと、僧帽筋などの背筋が緊張してしまい、上体をきれいに丸める際の妨げとなる。どんなトレーニングでもねらった筋肉に確実に効かすには反対の拮抗筋をいかにリラックスさせるかがポイントである(例えばアームカールの主動筋は上腕二頭筋で拮抗筋は上腕三頭筋)。下ろす時はゆっくりと、肩甲骨が床に触れるか触れないかぐらいまで下ろす。
もちろんシットアップが全く腹筋に効果がないなどと言っているわけではない。シットアップだけですばらしい腹筋を作った人も大勢いる。ワタクシのような腰痛を持ってる人には要注意だと言ってるのである。はっきりしろって?・・・・・帰れ。
シットアップの回数ばかりを誇っていたあんた。このクランチをやれば、自分の腹筋はたいして強くなかったと思い知らされることになる。左上の骨盤を持ち上げる「ヒップレイズ」は「ちょっとまって!」というぐらい腹直筋下部に確実に効く。斜めの台を使えば(頭を上)さらに腹直筋下部に負荷をかけることができる。なに?ヒップレイズなんてやってる人見た事ないから恥ずかしいって?そんなシャイなあんたにワタクシからの贈り物だ・・・・・ゲラウ!!(Get out)
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"あんたのお尻、持ち上がる?" |
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次回は1月14日筋曜日「三角筋の謎」(予定)です。お楽しみに!
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