ショルダープレス講座 - ダンベル・バーベルで三角筋を効果的に鍛える方法
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:バーベルショルダープレスとは
前ページのフロントレイズまでは肩の三角筋を前部・中央部と部位分けしてトレーニングしましたが、今回のショルダープレス(オーバーヘッドプレス)は前部がメインではあるものの、バーベルを使って後部を除く三角筋全体を高負荷で強化できます。「プレス」ともよばれベンチプレス・スクワット・デッドリフトなどとともに古くから行なわれている由緒ある筋トレがこのバーベルショルダープレスです。
三角筋前部は鎖骨と上腕骨側部やや前に付着しているので、腕を外旋させて(=手の甲が後ろに向く→肩関節のしくみと働き)行うバーベルショルダープレスは
- 前部と中央部が働き後部への負荷は弱い
- 大胸筋上部も働く
という特徴があります。ベンチプレスのページでも解説していますが、
プレス動作では上体の寝かす角度によって三角筋・大胸筋への負荷のかかる割合が変化
します。
大胸筋の上部の働きを抑える方法としてはバーベルを首の後ろに下ろすバックプレスがあるが、肩の柔軟性に自信のない人はやるべきではないと思います。
ではバーベルショルダープレスのフォームと実践方法を解説だ!
2:シャフトのグリップ幅による効果の変化
バーベルシャフトのグリップ幅によって三角筋への負荷のかかり方が変化します。
- 広め・・・三角筋全体
- 狭め・・・三角筋前部
上のアニメのような一般的な広めのプレスはより高重量を挙げる事ができ三角筋全体をデカくするのに向いています。
逆に狭いグリップ、特に肩幅程度の狭いグリップ幅にするナローショルダープレスは、フロントレイズと同様の軌道になるので、三角筋前部により負荷が集中すると同時に、
肘の屈曲→伸展(曲げ伸ばし)角度も大きくなる
ので上腕三頭筋の負荷も高まります。
また、横から見て肘からバーベルを握った手までの前腕を
動作中地面と垂直に保つように
コントロールしよう。
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次は呼吸方法とそれにかかわる筋肉の働きについて。
3:呼吸方法と肩甲骨・僧帽筋
フィニッシュで腕をのばしたまま肩甲骨を挙上させるとシュラッグ動作になるので僧帽筋が働きます。三角筋を強化するためのショルダープレスなので肩甲骨を挙上させる必要はありません。
呼吸方法は
- ★肩甲骨を内転(→肩甲骨の働き)させて固定し大きく息を吸って胸をはる !
- ★息を吐きながら上げ、下ろしながな吸う!
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ところで大胸筋上部の働きを抑えてより三角筋に効かせるにはダンベルショルダープレスが有効です。ではくわしくみてみよう!
4:ダンベルショルダープレス
バーベルとの違い
バーベルほど重量は挙げられませんが、
肩の真横からスタートすることができるので大胸筋の働きをおさえられる
のがダンベルショルダープレスの特徴です。右のように
稼動域もバーベルよりも広くなるので
バーベルショルダープレスの後の補助種目
としてダンベルで追い込む、というメニューがおすすめです。
基本フォーム
バーベルプレスと同様横から見て、手と肘のラインが動作中地面と垂直に維持するのに加え、上右のイラストのように
前から見ても垂直を維持する
のがダンベルショルダープレスで三角筋に効かすコツです。
垂直より外側に傾くと上腕二頭筋に、内側に傾くと上腕三頭筋に負荷がかかります。できるだけ手の力を抜き(ダンベルを落とさないように!)肘でコントロールするよう意識します。
肘を完全に伸ばしきらない所で止めるのが三角筋に効かすコツです。
- ★肩甲骨を内転させ胸をはる!
- ★手と肘のラインが常に垂直を維持!
- ★肘でコントロールし完全に伸ばしきらない!
最後に三角筋とショルダープレスの安全性について考えてみよう。
5:肩の使い過ぎに注意しよう
肩の安全性を考え、ベンチプレスや腕立て伏せなど三角筋前部に負荷がかかる筋トレを行う時はショルダープレスをするのは避けよう。ベンチプレスをやった日は負荷の軽いサイドレイズで三角筋中央部だけを強化、と言うやり方でよいです。
逆にチンニングやラットプルダウン、ベントオーバーローイング、ワンハンドローイングのような広背筋の筋トレでは、三角筋後部に負荷がかかりますが前部・中央部にはほとんどかからないので、同じ日にショルダープレスをとりいれるのはありです。
特にチンニング・ラットプルダウンとショルダープレスは動作が逆さまで、このような「逆さまの種目」を交互にに行うトレーニングのやり方を「コンパウントセット法(スーパーセット法)」といい、筋肉の柔軟性の向上のトレーニングにもなります。
ただしやはりベンチプレスなどと同様肩関節を使いすぎることになるのであまり高負荷では行わないようにしよう。
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では逆に他の部位の筋トレと同時に肩を集中強化したい、という場合はどうしたらよいでしょうか?
6:肩を集中強化する計画方法
今日は下半身を集中的に鍛えてベンチプレスなど大胸筋や背筋メニューはやらない、という部位別分割法(→分割法とは)でのトレーニングメニューの時に、高重量のショルダープレスをとりいれるとよい。無理なストレスを肩にかけることなく三角筋を集中強化できます。
ただし下半身メニューを先に行うと、下半身の疲労で立ってバーベルを持ち上げるのはバランスをくずしやすく危険な場合もあります。なので
- 下半身メニューを先にやる場合----シーテッドショルダープレス(ベンチに座ってショルダープレスを行う) 、マシンショルダープレス 、スミスマシン
- 下半身メニューを後にやる場合----スタンディングショルダープレス(立って行う)
のようにメニューの順番を工夫しよう。
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結び
バーベル、ダンベルどちらで行うにしても、あまり重い負荷だとバランスをとりにくく、フォームがくずれて肩を痛める原因となるので気をつけよう。ダンベルは特に注意。
これで三角筋は完璧・・・・いや、一つ忘れていないか?そう!三角筋の後部です!いままでは主に前部と中央部を強化してきましたがもちろん後部の筋レトレだって欠かせません!!次はその三角筋後部をきたえるリアサイドレイズをやってみよう。